Seu comportamento durante o dia causa um impacto enorme sobre seu descanso e vai determinar se seu sono será proveitoso ou não.
É possível listar algumas orientações para ajuda-lo nesta tarefa:
Faça exercícios físicos regularmente
Se você 3 vezes por semana praticar o hábito de 30 minutos de caminhada, natação, bicicleta ou algum esporte, chegará a noite à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. A prática de exercícios físicos é um antidepressivo natural, liberando um hormônio chamado endorfina que ajuda a aliviar a dor e a regular nossas emoções.
Beba com moderação
Embora o uso de álcool cause sonolência, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário de sua ingestão. Muito álcool durante o jantar conduz a uma falsa ideia de sono melhor, uma vez que se dorme mais rápido, porém, a capacidade de atingir o sono profundo é diminuída consideravelmente.
Cautela com os estimulantes
O uso excessivo de café, chá, chocolates e refrigerantes no final da tarde ou durante a noite pode contribuir para uma diminuição do sono e aumento do despertar brusco. Estas substâncias mantem-se ativas no organismo entre 2 a 4 horas depois de sua ingestão.
Não Fumar
A nicotina é uma substância mais estimulante que a cafeína. Pesquisas revelam que fumantes apresentam maior dificuldade para dormir, despertam com mais facilidade e têm fases de sono profundo mais curtas que os não fumantes.
Horários regulares
Acordar todos os dias no mesmo horário independente da hora em que foi dormir é um hábito que ajuda a regular seu sono e, portanto a consequência será uma noite de sono de qualidade. Se viajar muito, tente manter sua rotina e volte a ela logo que possível.
Qualidade X Quantidade
Dormir 6 horas de sono profundo produz mais efeito do que 8h de sono leve e intercortado. Também não se deve dormir mais que o necessário. A dose adequada é medida pelo quanto que você irá se sentir bem no dia seguinte.
Não dormir à tarde se tem dificuldade para dormir à noite
Existem pessoas que naturalmente dormem após o almoço e, isto é uma tendência com o avançar da idade. No entanto, se este hábito causar sonolência durante o dia e atrapalhar o sono noturno, melhor evitar. O recomendado é realizar uma atividade física para estimular a pulsação por 10 minutos e assim acelerar o metabolismo e espantar o sono.
Deixar as preocupações e planos de lado
Pensar nos problemas a resolver na hora de dormir pode espantar seu sono. Melhor a fazer antes de deitar é escrever uma lista sobre o que deve fazer, os compromissos e planos do dia seguinte e assim retirar o peso da responsabilidade de lembrar. Isso ajuda a relaxar.
Não se deitar após ter se alimentado em excesso ou sem ter comido
A comida em excesso faz com que seu sistema digestivo se sobrecarregue. Pode até sentir uma sonolência, mas logo sentirá um peso no estômago que não o deixará dormir bem, além da possível ocorrência de refluxo.
Em contrapartida, não durma sem comer algo de baixa caloria. Isto porque se sentir fome, ficará desconfortável e qualquer tipo de incomodo orgânico contribuirá para o despertar súbito, impedindo a ocorrência do sono profundo.
Tenha um ritual para dormir
Escolha um ritual para dormir que mais lhe agrade: escutar música, relaxar os músculos, tomar uma ducha, ler um livro. O ritual é importante para ajudar a conciliar o sono e deve ser repetido todas as noites.
Ambiente agradável e reconfortante
Deixe o quarto escuro, evite lugares barulhentos e, se possível regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, travesseiros e roupas de cama.
Atividades na cama
A cama nunca deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Portanto, evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Essas medidas garantirá um ato mecânico ao organismo e seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo para um sono tranquilo.
Relaxamento muscular
Alguns comportamentos adotados antes de dormir auxiliam bastante o sono durante a noite: banho quente (preferencialmente de banheira), sauna, alongamentos e massagens relaxam os músculos e induzem ao sono.
Se não conseguir dormir em 30 minutos, levante-se, mude de ambiente, escute musica, leia e somente volte para a cama se acreditar que poderá dormir. Repita o método. Se passar outros 30 minutos, volte a levantar-se.
